ストレス　減らす　セルフケア　簡単

テレビ番組のチョイスという番組でやっていたストレスを減らす簡単なセルフケア術4選が良かったのでまとめました。

 

ストレスを減らす簡単なセルフケア術です。仕事、家庭、子育てのストレスなど、たくさんありますよね。そのストレスを減らす簡単な方法を紹介します。

 

ポジ練

ストレスを減らす簡単な方法の1つにポジ練という方法があります。

ポジ練のやり方

例えば子供、子育てのストレスを減らすには、

 

• 子どもの褒めたいこと、
• 子供のポジティブなところ、
• 子どもの良いところ

などを毎日書き出すという方法です。

 

• 自分の良いところ、
• 自分ができたこと

 

にも思いが行きやすくなります。それも書き出してください。
その結果、ストレスを減らす効果が期待できるそうです。

 

• 自分を褒めたいこと、○○してえらい！
• 楽しかったこと、感謝したいこと、
• 子供を褒めたいこと、○○して偉い！

といった感じです。
自分のことを「朝から洗濯をして偉い」とか最初は書きにくいかもしれません。「やって当たり前」と思いがちですが、ちゃんと書きましょう。

 

そして、お子さんのいいところを見つけましょう。

ポジ練のメリットや効果

思い返して書いてみると、後で「意外とこんなに良いことがいっぱいあるんだな」ということを見返すことができます。

 

また、毎日こんな楽しいこともあったなということを振り返ることができますよね。
意外とそんなにストレスだらけの毎日、悪いことだらけの毎日ではないんですね。

ポジ練の結果

このポジ練を継続した結果、旦那とイライラしなくなりました。子供と一緒にいても怒ることがなくなってきました。まあいいかと受け流すことができるようになってきました。

 

小さなポジティブを意識することが重要

小さなポジティブを意識することが重要です。動物はネガティブなことを本能的に記憶するようになっています。それを避ける防衛本能ですよね。

 

しかし千葉大学の心理学の教授によると、心の健康のためには、バランスが必要です。

 

1日の終わりに記録するといいということです。

• 自分を褒めたいこと、
• 楽しかったこと、
• 感謝したいこと

を書きます。
嬉しい感情がたまるとストレスを和らげることができます。

 

ポジ練は認知行動療法の一つ

認知行動療法は、うつ病などの治療に使われていて、薬よりも効果があると言われています。
「3つのいいこと」という名前でアメリカでも使われています。千葉大学で育児ストレスとうまく付き合う認知行動療法のプログラムでは、26名が参加してストレスに対応する力などがアップしたそうです。

 

子育てしてても大変ですよね。他のお子さんと比べてしまったりといったこともありますよね。

 

このポジ練をやるおすすめの時間帯は1日の終わり、夜、寝る前にやると良いのですが、練習で今すぐやってみましょう。
「当たり前」というだけではなく、例えば車に乗っている方、「1日、事故なく過ごせた」。それだけでも良かったですよね？

 

不眠に悩む人がこのポジ練を行うと、睡眠が改善したという研究もあるそうです。より安心して眠れるということですよね。

 

コラム法

ストレスを減らす簡単な方法では、次にコラム法という方法があります。

 

ある方の親が脳卒中で倒れて失語症になってしまいました。何を言われてもわからないとしか話せません。介護をしているとだんだんとストレスになってしまいました。自分に気持ちの余裕がない時は特に、相手が何を言いたいのかをずっと待つということが難しいですよね。

 

そのうち、ストレスで頭痛や不眠などの症状が出てきてしまいました。そこで公認心理士のカウンセリングを受けることにしました。

コラム法とは？「自分の考え方のくせ」に気づいて修正する方法

コミュニケーションが取れなくてイライラしたり、イライラした後、自己嫌悪してしまうということを悩んでいたので、自分の気持ちを客観的に見ることが必要だという指摘を受けました。公認心理士の方がおすすめしてくれたのが、認知行動療法の一つであるコラム法という方法です。自分の考えを書き出して、悩みや問題を見つめ直して分析する方法です。「自分の考え方のくせ」に気づいて修正する方法です。

 

コラム法のやり方

1. まずはストレスを感じた出来事と感情、その時の考えを書いてみます。
2. そしてここからがポイントで、別の考え方アプローチを考えていきます。

出来事と当初の感情を分けて記載する

例えば
出来事はガス点検の日に自分が腹痛になって夫が立ち会ってくれた。
感情は夫への感謝が100、不安が80、心配が50といった感じです。
その時は「夫と2人だけで大丈夫だろうか」と「不安だな、でも自分はお腹痛いな」ということです。

あえて別の考えを記載する

別の考えは、「夫はこれまでもあったことがあるから大丈夫だろう。何かあれば電話かけてくるだろう。自分自身はちゃんと直すことが重要だな」ということです。

コラム法の効果

すると感情への変化が現れました。
夫への感情は100から120になりました。不安が80から20に減りました。心配も50から32減りました。

 

これがストレスの軽減になっています。

 

これをきっかけにして、母親の介護を自分一人で買い込んでしまって辛いという気持ちが少し軽減されました。
もちろん、完璧ではないですし、介護自体も大変です。「ストレスがなくなるということもないと思いますが、でもこのようにコントロールを続けていきたい」という感想です。

コラム法のメリット

医師によると、「書くと物事を客観視できて自分の偏った感情や考え方に気づくことができる」ということです。

事実、出来事と、それに対する自分の感情を分ける

ストレスを受けた事実、出来事と、それに対する自分の感情を分けることが重要です。

「感情」と「考え」を別々に分ける

• 感情は短い単語で表せば喜怒哀楽というふうになります。
• 一方、考えの方は「私は何とかだと思う」という文章に当てはめていきます。

このようにすると、「感情」と「考え」を別々に分けることができます。

マイナス思考や完璧主義、「すべき思考」などから脱却

ここで、「別の考え」という視点が一番のポイントです。自分の考えの偏りに気付けて、マイナス思考や完璧主義、「すべき思考」などから脱却することができます。

もちろん、何か失敗したら反省はしなければいけませんが、過剰に落ち込む必要はありません。

 

例えば、他の人の考えを読みすぎるケースが実際にはかなりあります。慣れると、こういったコラム法も5分程度でできるようになりますし、慣れると書かなくても頭の中で前向きに捉え直す事ができるようになります。これこそが自分の感情をコントロールするということです。あるホームページでは、コラム法の練習を5分間で行うことができます。

 

 

コーピング

3つ目のストレスを減らす簡単な方法はコーピングです。

 

ある方は結婚や転勤の後、ストレスで体調不良になってしまいました。何にも感謝できず、無関心になり、もう動けないようになってしまい、寝るだけでマイナス思考に陥ってしまいました。結婚や転勤など、良いことだと思うかもしれませんが、良いことであっても環境の変化自体はストレスになりがちです。朝、吐き気がしたり、朝起きるのが遅くなったりといったことはあるようです。

 

精神科を受診したところ、医師に「うつ状態と言われて、休職して薬による治療を受けました。薬で不安を消すことはできますが、それだけで終わってしまいます。
次に何かしようというステップには進めません。うつ状態を治して動けるようになりたいと思って、千葉大学のカウンセリング室に行きました。千葉大学の状況の公認心理師の先生に相談しました。そこでは「典型的な鬱の考え方、思考のパターン、行動のパターンに陥ってしまっている」と言われました。

 

家族の何気ない一言にも過剰に反応してしまっていました。本当にどうでもいいことだったのですが、全てをマイナスにとらえてしまって、「自分はなんてダメな人間なんだ、なんてできないんだろう」と思ってしまいました。

 

そこで勧められたのがコーピングという方法です。

コーピングとは？

ストレスが起きた時に対応・対処する行動をコーピングと言います。行動することでストレスを減らす方法です。コーピングは対処するという意味です。

コーピングのやり方

1. 自分にとって気持ちが良いことを気分が上向くことなど、あらかじめリストアップしておきます。ストレスを感じた時にすぐに行動に移せるようにしておきます。思い浮かべるとちょっと気分が軽くなることを100個とか、いっぱい作って欲しいということです。自分のストレスをとにかく下げるためのリストです。何でもいいです。散歩をするとか、音楽を聴くとか、好きなものを食べるとか、ゲームをするとか、何でもいいんです。昔の楽しかったことを思い出すといったことでもいいですね。
2. 何かストレスを感じたら、そのリストの中から一つを選んで実行します。

コーピングの結果

大したことないように見えますが、「実際にはかなり良かった」という感想で傍目に見ても笑顔が戻っています。

 

何か起きてもストレス解決する方法があると「知っている」だけでも実は良いことなんですよね。

コーピングリストはとにかくたくさん用意しておく

コーピングリストは10個でもいいんですが、とにかくたくさん用意しておくといいそうです。

リストを簡単に見られるようにしておく

また、このリストを簡単に見られるようにしておくことが重要です。
スマホに入れておくとか、冷蔵庫のドアに貼っておくといいです。

 

100個もあれば「もうやることがない」、ということもあまりないです。

 

おすすめのコーピング　奇跡の一枚

おすすめなのが奇跡の一枚です。「これを見れば幸せになる」という写真ですね。

 

ペットでもいいですし、お子さんでもいいですし、過去の思い出の写真でもいいです。

 

 

例えば、これから大事なプレゼンがある、という時には、過去にうまくいった時の写真を見るというイメージトレーニングのようなことをするのもおすすめです。

 

 

SOSを出す

• 頼まれたことにノーと言えない
• 完璧にやってしまうとなると辛くなってしまう
• 答えを急いで書き込んでしまう

 

ということが誰にでもありますよね。

 

でも、そんな時に「今ちょっと無理」と言葉で伝えると、相手も休みが必要だと理解できます。

 

言わないと分からないことって結構ありますので、言い方は難しいですが、「今ちょっと無理なんだ」ということをなんとか言う方法を考えてみましょう。

 

 

自分のその気持ちを言葉に出すだけでもすごいんです。適切な自己主張する行動は、相手とも通じ合うことができて、実際には良い方向に進むことが多いです。
自分の考え方の癖にも気づくことができて、ストレスを溜めていた悪循環からも抜け出します。言葉にするということは重要なんです。

 

葉っぱのエクササイズ　マインドフルネス

こういったことの練習におすすめなのが葉っぱのエクササイズです。マインドフルネスです。瞑想で殺してリラックスします。

 

色々思ってきた嫌な思いを流してしまう方法です。

葉っぱのエクササイズのやり方

目をつぶって想像してみてくださいね。

 

1. 今、あなたは河原にいて、小さな川の流れを眺めています。
2. ゆったりとした流れに乗って、川の上流から葉っぱが流れてきました。
3. これを今、葉っぱをイメージしながら、あなたの悩みはストレスを感じていることをキャッチして、その葉っぱの上にその嫌な考えを乗せてしまい、そのまま手を離しましょう。
4. その葉っぱはだんだんと下流に流れていき、小さくなっていきます。

 

 

自分ではどうにもできないストレスの場合は他の人に相談する

自分ではどうにもできないストレスの場合は、どうすればいいんでしょうか？

 

例えばハラスメントなどです。

• 同僚、
• 友達、
• 上司、
• 先生、
• 専門家

 

などに相談して、良い環境に調整してもらいましょう。

 

ストレスに正面からぶつかる必要はない

ストレスに必ずしも正面からぶつかる必要はありません。

• ストレスから逃げるのもOK、
• ストレスと距離を置くのもOK、
• それからを棚上げしておくといった方法もOK

 

です。

 

退職、退学、離婚など、劇的な環境を変える前に、例えば休職や休学、そして別居などをして、少しだけ環境を変えるという選択肢もあります。

相談窓口

また、相談窓口は

• 心の不調には精神保健福祉センター、
• 子育てでは保健センター、児童談所
• 介護では包括支援センター、
• そして職場では心の耳相談

などがあります。

 

精神科、心療内科、メンタルクリニックなどに相談する基準とは？

もちろん、状況によってはお医者さんに見てもらった方がいい場合もありますよね。
気分が落ち込んだ状態が毎日、そして2週間以上続いた場合には、精神科、心療内科、メンタルクリニックなどに相談してみてください。薬物療法や認知行動療法などが行われます。

 

ストレスケアの治療の費用は？

医師による場合は保険が適用になりますが、公認心理士の場合には自由診療になってしまいます。公的保険でカウンセリングを実施している医療機関は少ないです。参考までに千葉大学認知行動療法センターの場合は自由診療ですが、1回50分で1万円程度、16回から20回が目安で、対面かリモートで受けることができます。
認知行動療法は予防やセルフケアにも使えます。ストレスを感じない人はいません。ストレスを感じても、

• まだ認知行動療法がある、
• ストレスに対応する方法自体がある

んだということを知っておくということが重要です。